文／Mohan Garikiparithi 夏瑞希編譯
最近，《生物醫學中心——醫學》（BMC Medicine）期刊發表的一項研究顯示，患有中度至重度抑鬱的人在吃較健康的飲食時，心情會有所改善。所謂健康飲食，意味著吃全天然食品，少吃精製食品、油炸食品和甜食。進行抗抑鬱飲食後，有超過30％的抑鬱症患者症狀緩解。
9種抗抑鬱食物
1. 蘑菇
蘑菇成為抗抑鬱食物有兩個原因：可降低血糖水平，平穩情緒；能像益生菌一樣促進腸道健康。我們體內的大部分血清素是由腸道中的神經細胞製造，血清素是一種重要的神經遞質。換句話說，健康的腸道意味著更健康的大腦。
2. 酪梨（牛油果）
酪梨含有油酸形式的健康脂肪，對大腦有益。平均每顆酪梨還含有4克蛋白質，並含有不同種類的維生素B、維生素C、E-12，而且含糖量低，含纖維量高。
3. 莓果+
抗抑鬱飲食包括藍莓、覆盆子、黑莓和草莓，因為它們富含抗氧化劑。多項研究表明，食用大量抗氧化劑的人，憂鬱程度較低。
4. 深色綠葉蔬菜
菠菜和羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜，都是營養豐富的抗炎戰士。 2015年發表在《美國醫學會雜誌—精神疾病學》（JAMA Psychiatry）的一項研究指出，嚴重的抑鬱與腦部發炎有關。綠葉蔬菜含有大量的維生素A、C、E、K以及礦物質和抗炎植化素。
5. 洋蔥
洋蔥不一定會出現在每一種抗抑鬱飲食中，但包括著名醫生喬爾·傅爾曼（Joel Fuhrman）博士在內的一些專家認為，洋蔥有助於對抗抑鬱。洋蔥和大蒜可降低罹患消化道癌的風險，二者也都含有抗炎的類黃酮抗氧化劑。
6. 番茄
番茄含大量的葉酸和α-硫辛酸，可以幫助對抗抑鬱症。 一些研究顯示，患有抑鬱症的人體內葉酸不足，葉酸可以防止神經遞質的產生受到抑制。 α-硫辛酸有助於將葡萄糖轉化為能量，穩定情緒。
7. 豆類
豆類消化慢，有助於穩定血糖、調節情緒。事實上，豆類被認為是一種抗糖尿病和減肥食品，可以取代麵包和其它加工穀物。
8. 蘋果
和莓果一樣，蘋果富含抗氧化劑，可以修復炎症。蘋果還含有大量可溶性纖維，幫助人體平衡血糖。
9. 富含蛋白質的食物
某些形式的蛋白質似乎對抑鬱症患者特別有幫助。鮪魚、火雞和鷹嘴豆都是抗抑鬱的食物，因為它們含有色氨酸，色氨酸是製造血清素的必需物質。
抗氧化劑在任何營養飲食中都是重要部分，在抗抑鬱飲食中更是不可或缺。
大腦很容易受自由基損傷，自由基是受損的分子，會導致炎症、過早衰老和細胞死亡等問題。所以如果可以擺脫自由基，可能能夠避免情緒問題。 富含抗氧化劑的食物可以減少自由基造成的傷害。維生素E、維生素C和維生素A（β-胡蘿蔔素）是日常食物中常見的抗氧化劑。
7種加重抑鬱的食物
雖然很難說食物會導致抑鬱，但有證據顯示，對於易患抑鬱症的人，某些食物會讓情況加劇。如下七種食物與抑鬱症症狀相關：
精製糖：甜食味道很好，但精製糖會導致血糖飆升，可能引發糖宿醉（頭痛、昏沉等症狀）而影響情緒並消耗能量。
人造甜味劑：避免食用阿斯巴甜，它會阻止血清素的產生，導致情緒波動、頭痛和失眠。 其它人造甜味劑也可能引起情緒問題。
精製加工食品：白麵包、意大利麵和一些休閒食品是精製或加工過的碳水化合物，吃下後對血糖的影響很大，使胰島素激增，最終會感到疲倦和情緒低落。
氫化油：如果容易出現憂鬱情緒，平時最好不要吃炸雞、炸魷魚和炸薯條，使用氫化油烹製並含有反式脂肪的食物是導致抑鬱的因素。精緻食用油如玉米油，富含omega-6脂肪酸，會導致大腦發炎，並加重抑鬱症狀。
鈉：吃過量的鈉會影響神經系統並造成疲勞，還可能導致水腫。
酒精：對抑鬱症來說，酒精是最該列管的違禁品之一。 酒精對中樞神經系統有明顯的影響，會減緩思考、理解和分析能力，並加重抑鬱症狀。.
咖啡因：一些醫學研究人員認為，即使是適量的咖啡因也會對抑鬱症和焦慮症不利。由於咖啡因會干擾睡眠，影響情緒，對抑鬱症患者而言，最好減少攝取量。
無論是輕度還是重度的抑鬱症，都需要按照醫學指導來治療。如果長時間感覺情緒低落，應該儘快就醫。在醫師的建議下，有些人可以通過抗抑鬱飲食來擺脫症狀，有些人需要結合其它形式的治療，幫助調理情緒，走出憂鬱。
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警告：
除了在合格的非精神科醫師指示與輔導之下，
不應停止服用任何具有處方箋的精神科藥物。
替代方案
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● 醫療資源 ● 教育資源
● 職能治療資源
● 法律資源（以上資料來自：cchr.org.tw)
註1: 民眾因正當使用合法藥物發生不良反應，導致嚴重疾病、障礙或死亡等情形，可檢附資料向藥害救濟基金會提出藥害救濟申請，經衛生署審議通過即可獲救濟金給付。詳細資訊請上藥害救濟基金會網站。www.tdrf.org.tw
註2: 食品藥物管理局已建立藥物安全資訊主動監控機制，除有藥物不良反應通報系統之外，對於安全有關訊息，隨時進行瞭解，以保障民眾之用藥安全，提醒醫療人員或病患懷疑因為使用（服用）藥品導致不良反應發生時，請立即通報給衛生署所建置之全國藥物不良反應通報中心，藥物不良反應通報專線 02-2396-0100
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